Alakformálás 7 lépésben

A női alakformálás igen eltér a férfiakétól, mivel a testünk zsírtartalma nagyobb. Nálunk egy zsírégető programnak kardio mozgással kell indulni, amelyet az erősítés követ.

A férfiak az erejüket szeretnék növelni azzal, hogy edzenek, míg mi nők, az alakunkat formáljuk, az izomtónusainkat finomítjuk. Nálunk az esztétikai szempontok játszanak fontos szerepet az edzések tekintetében.

1. Az igazi izzasztó edzéseket mindig egy kardiotréninggel kezdjük. Ennek az a célja, hogy a test felkészüljön az alakformálásra. A kardioedzés lényege, hogy a szívfrekvencia (pulzus), a vérnyomás és a percenkénti légzésszám megemelkedjen, a véráramlás kellőképpen felgyorsuljon, hiszen így nagyobb lesz az edzés intenzitása, ezáltal növelve az eredmények látványosságát. A pulzuskontroll segítségével, a pulzusnak egy zsírégető tartományba kell kerülnie, és egy ideig ott is kell maradnia.

2. Míg a férfiak nagy súlyokkal végzik a gyakorlatokat, addig nekünk, nőknek sokkal célravezetőbb, ha kisebb súlyokat emelgetünk, többször ismételve ugyanazt a gyakorlatot.

3. Az eltérő izomcsoportokat másképp kell megmozgatni. Tudnunk kell, hogy egy mozgást a feszítő és a hajlító izmok ellentétes munkája hoz létre. Így amikor például a két karunkat oldalsó középtartásban hosszú percekig kitartjuk, az nem szolgálja célunkat, mert az így kiváltott erősítő és tónusfokozó hatás csak egyoldalú. Sokkal célravezetőbb, ha inkább kis súlyokkal, vagy akár azok nélkül gyakran ismétlődő gyakorlatokat végzünk. Például a vállizomzat erősítése érdekében, csináljunk apró karkörzéseket mindkét irányból.

4. Amikor belekezdünk egy új, számunkra eddig ismeretlen dologba, természetes, hogy tapasztalatlanok vagyunk. Ezért érdemes kezdőként szakember segítségét kérni, hogy elkerüljük a húzódásokat, sérüléseket. Amikor a hasizom erősítését célozzuk meg, mindig figyeljünk arra, hogy derekunk hátsó része (a gerincoszlop alsó háti és felső ágyéki csigolyáinak megfelelő területen) mindvégig érintkezzen a talajjal, vagyis mindamellett, hogy felüléseket végzünk, egy időben a padlóhoz kell szorítanunk az említett területet. Ugyanennél a gyakorlatnál a másik trükk, hogy nem szabad lendületből felülni, hanem arra kell törekednünk, hogy a felülések végrehajtása közben a hasizom végig feszüljön, és ne legyen más segítség, amely a mozdulat kivitelezését megkönnyítené.

5. És hogy hol formáljuk alakunkat? Edzhetünk egyedül a friss levegőn, vagy sportközpontban, de akár otthon is. Kérhetünk segítséget személyi edzőtől, aki csak velünk vagy egy-két másik edzőtársunkkal foglakozik egy időben. Eljárhatunk csoportos foglalkozásokra is, amelyek az aerobik órákra hasonlítanak. Viszont ma már vannak olyan, csak hölgyek számára kialakított fitness- és egészségközpontok, amelyek minden ilyesfajta igényünket kielégítve állnak rendelkezésünkre.

6. A kívánt eredményekhez idő, kitartás, és rendszeresség szükséges. Hetente legalább három alkalomra van szükség ahhoz, hogy látványos eredményeket érjünk el. De vigyázzunk, mert ha nem vagyunk elég motiváltak, akkor kárba veszhetnek az eddig elért eredményeink.

7. És persze ne feledkezzünk meg az örök témáról sem, az egészséges táplálkozásról, a kiegyensúlyozott életvitelről sem. Fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek (dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás illetve drogok) mellőzése. Ma már az egészséges életmódhoz hozzá tartozik a megfelelő stressz kezelés is. Folyadékbevitel tekintetében pedig a napi 2-2,5liter víz fogyasztása ajánlott.

Ha betartjuk ezeket a szempontokat, megérdemelten bezsebelhetjük a bókokat a bikini szezon beköszöntekor.

Kapcsolódó cikkek:

A hosszú élet reményében
Masszázs technikák és jótékony hatásuk
Hajnali sport: reggeli nélkül jobban megy a zsírégetés